Este plano de exercícios deve ser cumprido entre 3 e 5 vezes na semana a fim de que você possa notar os resultados em poucos dias. Logo você verá a diferença, já que suas pernas começaram a perder medida e os músculos serão tonificados, além de reduzir a celulite. Você apenas levará 15 a 20 minutos para completá-los. Não esqueça de incluir nesta rotina uma boa caminha ou andar de bicicleta (ainda que fixa) por 30 minutos.
Agachamentos: é um dos principais e melhores exercícios para tonificar as coxas. A básica começa parada, com os pés um pouco separados. Estenda os braços para frente e flexiona os joelhos. Mantenha os glúteos para trás como se fosse sentar até que os músculos da coxa fiquem paralelos ao chão, sempre com os braços estendidos para frente. Mantenha a posição durante alguns segundo e desmonta com cuidado, sempre, de preferência, contraindo o abdômen para proteger as costas. Repita dez vezes e descanse um minuto. Repita mais dez vezes até dominar bem a técnica. Depois, você pode mudar e optar por algumas variações para não enjoar. Por exemplo, com os pés separados (fará mais pressão nos músculos), com as costas apoiadas na parece, com uma bola (como a do pilates, pode ser a pequena ou a média) entre as costas e a parede, estenda os braços para frente como na primeira técnica ou, ainda, segura alguns pesinhos em ambas as mãos (ou uma barra com 3 a 5 Kg) e faça os agachamentos iguais a primeira técnica.
Pernadas: esse exercício ajuda a reduzir e a tonificar as coxas e também os glúteos. É fato que ele requer um pouco mais de esforço, mas vale a pena porque os resultados são muito bons. A pernada básica é de pé com as costas retas, o peito para fora, olhando para frente e com os ombros alinhados. Os braços descansam nas laterias do corpo. Dá um passo a frente primeiro com a perna direita e dobra o joelho direito até que o joelho esquerdo toque, ou quase toque, no chão. Mantenha alguns segundos e volta lentamente para a postura inicial. Repita com a perna esquerda e dessa vez é o joelho direito que quase, ou toca, o chão. Alterna entre uma perna e outra, até completar dez repetições. Descansa um minuto e volta a fazer mais dez. As variantes das pernadas podem ser sustentando um pesinho em cada mão ou uma barra nas duas ou, ainda, ir caminhando enquanto faz o movimento de agachamento. Isso requer bastante esforço e deve fazer apenas quando já estiver acostumado(a) com a pernada básica.
Levantamento de pernas: deitada sobre o lado direito em um colchonete ou manta, o cotovelo direito se apoia no chão e a mão sustenta a cabeça na altura da orelha aproximadamente. Levanta a perna esquerda o mais alto possível, conforme sua condição, em direção ao teto. Leva lentamente a perna para a posição inicial sem tocar os joelhos na medida do possível. Faça dez repetições sem parar, descansa e faça mais dez repetições. Em seguida, deite-se do lado esquerdo e repita o exercício com a perna direita. Uma variante deste exercício pode ser colocar pesos nos tornozelos e fazer o mesmo movimento.
Extensões: estando em quatro apoios com a barriga para baixo no colchonete ou manta, estica bem as pernas para trás, descanse os braços dobrados sobre o colchonete próximos à lateral do corpo e procura afastar os ombros das orelhas. Com a ajuda dos glúteos estenda uma das pernas para cima. Mantenha reta por alguns segundos e alterna com a outra, faça dez repetições com cada perna e descansa um minuto. Se possível, retoma mais dez repetições.
Fonte: Melhor com Saúde
