As fibras
Muito escutamos falar sobre elas, mas afinal, o que são as fibras? Basicamente, elas são polissacarídeos vegetais, como a celulose, a pectina, a lignina e a goma, por exemplo. As fibras podem ser solúveis ou insolúveis, assim como desempenham funções diversas no organismo. Dentre as funções mais importantes podemos destacar o estímulo da mastigação e o preenchimento do estômago.
Especialistas recomendam o consumo igual de fibras insolúveis e solúveis, cerca de 20 a 30 gramas por dia, para cada 1.000 kcal. As fibras insolúveis compõem a estrutura das células vegetais, provenientes, especialmente, do consumo de frutas com casca e com sementes. Elas não são capazes de dissolverem na água, o que leva a um aumento do bolo fecal e a um acelerar no funcionamento do intestino. Já as fibras solúveis, são, por exemplo, as gomas e as pectinas. Elas diminuem a velocidade do esvaziamento gástrico, assim como reduzem a absorção do colesterol e da glicose.
Onde elas estão?
As fibras estão divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis. Como dissemos acima, elas são essenciais para o bom funcionamento do intestino, assim como para a redução do colesterol e do nível glicêmico. De uma forma geral, as solúveis estão presentes em frutas, na cenoura, na aveia, na lentilha, na cevada e na soja, por exemplo. As solúveis são as grandes responsáveis pela sensação de saciedade e do controle glicêmico e do colesterol.
Já as fibras insolúveis, estão presentes, por exemplo, nas verduras e nos legumes, especialmente. Elas são as grandes responsáveis pelo combate à prisão de ventre e pelo bom funcionamento do intestino. O feijão, a lentilha, o grão de bico, as sementes, os cereais, o brócolis, a batata doce, a maçã, a pera, o abacate, a goiaba, o milho, a alcachofra, a soja e a abóbora são alguns dos alimentos mais ricos em fibras e que não podem ficar de fora da dieta de ninguém.
A importância das fibras na alimentação
Conforme mencionamos sucintamente mais acima, as fibras são essenciais para a alimentação. Elas estimulam a mastigação, deixam o estômago cheio e saciado, regulam o trânsito intestinal, entre outras coisas.
Frutas com casca oferecem, na grande maioria das vezes, porções consideráveis de fibras. A farinha de trigo, de aveia e o farelo de cevada também. Outra excelente fonte de fibras são os legumes. As verduras também não ficam atrás, sendo de extrema importância para o bom funcionamento do intestino.
Melhora no funcionamento do intestino
As fibras possuem a capacidade de acelerar a passagem pelo intestino do bolo fecal. Além disto, elas deixam a flora intestinal mais saudável, pois diminuem as bactérias patogênicas e aumentam a quantidade de bactérias benéficas ao organismo.
Por ajudarem para o bom funcionamento do intestino, as fibras contribuem também para o tratamento da prisão de ventre, assim como para a prevenção do câncer ou de outras doenças relacionadas ao sistema digestivo. No entanto, é importante lembrar que de nada adianta comer um monte de fibras e não beber água. Sem a água as fibras não possuem as mesmas propriedades, sendo fundamental beber entre 2 a 3 litros de água todos os dias para um bom resultado.
Controle do peso e do nível glicêmico
Por aumentar o tamanho do bolo fecal, as fibras são capazes de deixar o estômago mais cheio, fazendo com que a pessoa se sinta saciada mesmo quando poderia ainda comer mais. Além disto, elas aceleram a passagem do bolo fecal, o que reduz a sensação de inchaço e o mal-estar do intestino preso.
Com relação ao controle do nível glicêmico, as fibras também possuem qualidades positivas, assim como com relação ao controle do colesterol. Uma dieta pobre em gordura saturada e rica em fibras, associada à prática de esportes ou de exercícios físicos diversos, diminui consideravelmente a taxa de colesterol sanguíneo. Isto ocorre, pois, elas possuem a capacidade de absorver moléculas de gorduras, além de produzirem algumas substâncias que regularizam a síntese do colesterol.
Excesso de fibra faz mal?
Geralmente, poucas pessoas conseguem atingir o nível ideal de fibras, cerca de 20 a 30 gramas a cada 1.000 kcal. Por isso, é bem improvável que alguém atinja um nível excessivo de fibras. Entretanto, caso isto aconteça, o excesso de fibras pode sim provocar efeitos colaterais.
O excesso de fibras leva, por exemplo, a uma absorção não correta dos nutrientes, como o zinco, o cálcio e o ferro. Além disto, fibras em excesso podem levar a um desconforto estomacal, assim como à formação de gases, que podem até mesmo causar fortes dores.
É preciso ter parcimônia no consumo de fibras, assim como no consumo de tudo. Importante também lembrar que ingerir fibras sem tomar água pode, inclusive, levar a um efeito contrário ao desejado, provocando prisão de ventre e redução na velocidade do trânsito intestinal.
Fonte: Saúde Medicina
